Alaselkäkipu piinaa? Unohda myytit ja hoida se oikein – liike on lääke!

Alaselkäkipu piinaa? Unohda myytit ja hoida se oikein – liike on lääke!

Tuntuuko aamuinen ylösnousu jäykältä ja kivuliaalta? Viiltääkö alaselkään kumartuessa tai jotain nostaessa? Et ole yksin. Alaselkäkipu on yksi yleisimmistä syistä hakeutua lääkäriin, ja lähes jokainen kokee sen jossain vaiheessa elämäänsä. Hyvä uutinen on, että valtaosa selkäkivuista on vaarattomia ja paranee tehokkaasti aktiivisella itsehoidolla.

Mikä alaselkää oikein vaivaa? Totta ja tarua kivusta

Suurin osa, noin 90 %, alaselkäkivuista on niin sanottua epäspesifiä selkäkipua. Tämä tarkoittaa, että kivun taustalta ei löydy mitään vakavaa sairautta, vammaa tai hermojuurivauriota. Kipu on todellista, mutta se johtuu usein lihasten ja nivelten toiminnallisista häiriöistä, ylirasituksesta tai jopa stressistä. Kansainväliset hoitosuositukset korostavat biopsykososiaalista lähestymistapaa: mieli ja keho ovat yhteydessä. Esimerkiksi stressi, ahdistus ja huono uni voivat herkistää hermostoa ja voimistaa kipukokemusta [1] [2].

On aika murtaa sitkeässä elävät myytit selkäkivusta:

Myytti 1: "Minulla on varmasti välilevyn pullistuma."
Totuus: Välilevyjen muutokset, kuten pullistumat ja madaltumat, ovat äärimmäisen yleisiä myös täysin oireettomilla ihmisillä – ne ovat kuin "ryppyjä kehon sisällä". Erään laajan systemaattisen katsauksen mukaan esimerkiksi 50-vuotiaista täysin oireettomista henkilöistä 60 %:lla oli välilevyn pullistuma magneettikuvissa. Nämä löydökset ovat usein normaalia ikääntymiseen liittyvää muutosta, eivätkä ne välttämättä ole kivun syy [3].

Myytti 2: "Minun täytyy päästä magneettikuvaan."
Totuus: Epäspesifissä selkäkivussa kuvantaminen ei yleensä ole tarpeen eikä se paranna hoitotuloksia. Turha kuvantaminen voi jopa olla haitallista, sillä se saattaa paljastaa merkityksettömiä muutoksia, jotka lisäävät potilaan huolta ja johtavat tarpeettomiin toimenpiteisiin. Tutkimusten mukaan rutiininomainen kuvantaminen ei nopeuta parantumista [4] [5].

Myytti 3: "Vuodelepo on parasta hoitoa."
Totuus: Tämä on vanhentunut käsitys. Tutkimukset osoittavat selvästi, että aktiivisena pysyminen on tehokkaampaa kuin vuodelepo. Vuodelepo voi itse asiassa hidastaa toipumista, heikentää lihaksia ja lisätä kipua pitkällä aikavälillä [6].

Milloin on syytä hakeutua lääkäriin?

Vaikka useimmat selkäkivut ovat vaarattomia, tietyt oireet vaativat välitöntä lääkärin arviota. Näitä niin sanottuja "punaisia lippuja" ovat tutkimusten mukaan:

• Virtsan- tai ulosteenpidätyskyvyn heikkeneminen.

• Tunnottomuus ratsupaikka-alueella (sisäreidet, väliliha).

• Äkillinen, paheneva jalkojen heikkous.

• Kova, sietämätön kipu, joka ei helpota missään asennossa.

• Kuume, selittämätön painonlasku tai aiempi syöpäsairaus [7].

Liike on lääke – Aktiivisen kuntoutuksen voima

Selkä on vahva rakenne, joka on tehty liikkumaan. Paranemisen avain on välttää liikkumisen pelkoa ja palata arkiaskareisiin ja liikunnan pariin asteittain.

1. Ensiapu akuuttiin kipuun: Lempeä liike

Kun kipu on pahimmillaan, täydellistä lepoa ei suositella.

• Kevyt kävely: Lyhyet kävelylenkit ovat erinomainen tapa pitää yllä verenkiertoa ja vähentää jäykkyyttä. Kävely on osoittautunut tehokkaaksi interventioksi alaselkäkivun hoidossa [8].

• Liikkuvuusharjoitteet: Tee rauhallisia, pumppaavia liikkeitä, kuten lantion kallistuksia tai kissa-kameeli-liikettä.

• Hengitysharjoitukset: Krooninen kipu voi johtaa pinnalliseen hengitykseen, mikä ylläpitää stressitilaa. Tietoisilla, syvillä hengitysharjoituksilla voidaan rauhoittaa hermostoa ja vähentää kivun aistimista [9].

2. Vahvistavat harjoitukset: Rakenna kestävä selkä

Kun pahin kipu hellittää, on aika vahvistaa selkää ja keskivartaloa tukevia lihaksia. Tämä parantaa selän kuormituskestävyyttä.

• Keskivartalon tuki (Motor Control): Harjoitteet, joissa opetellaan hallitsemaan syviä tukilihaksia (kuten "bird-dog" tai lantionnostot), ovat meta-analyysien mukaan tehokkaita vähentämään kipua ja parantamaan toimintakykyä [10] [11].

• Mikä tahansa liikunta on hyvästä: Ei ole yhtä ylivoimaista lajia. Jooga, pilates, tai chi ja voimaharjoittelu ovat kaikki tutkitusti tehokkaita alaselkäkivun hoidossa. Tärkeintä on säännöllisyys [12].

Kaipaatko selkeää ja ohjattua suunnitelmaa? Alaselän Ensiapupakkaus -verkkokurssi auttaa

Tämä artikkeli antaa sinulle tutkittuun tietoon perustuvat vinkit alaselkäkivun itsehoitoon. Mutta mistä liikkeistä aloittaa? Miten varmistaa, että tekniikka on oikea, ja miten edetä turvallisesti?

Juuri näihin kysymyksiin vastaamaan on luotu Alaselän Ensiapupakkaus -verkkokurssi.

Tämä kurssi on vaiheittainen, tutkimusnäyttöön perustuva kuntoutusohjelma, joka opastaa sinut akuutin kivun hoidosta kohti vahvaa ja kivutonta selkää. Kurssilla opit:

• Turvalliset ensiapuliikkeet: Selkeät video-ohjeet liikkeisiin, jotka lievittävät kipua ja palauttavat liikkeen.

• Nousujohteisen ohjelman: Kurssi etenee loogisesti, vahvistaen selkääsi ja parantaen sen toimintakykyä askel askeleelta.

• Ymmärryksen kivun syistä: Opit tunnistamaan kipuusi vaikuttavat tekijät ja saat työkalut selkävaivojen ennaltaehkäisyyn.

Älä anna selkäkivun hallita elämääsi. Ota ohjat omiin käsiisi ja aloita matka kohti toimintakykyistä ja kivutonta arkea.

Klikkaa tästä ja lue lisää Alaselän Ensiapupakkaus -kurssista!

Asiakkaiden kysymyksiä kurssista

Kysymys 1: Kuinka nopeasti voin odottaa tuloksia kurssin avulla?
Vastaus: Monet huomaavat helpotusta kivussa ja liikkuvuudessa jo ensimmäisen viikon aikana, kun akuutin vaiheen harjoitteet aloitetaan. Pysyvämmän muutoksen ja selän vahvistumisen saavuttaminen vie tyypillisesti 3–6 viikkoa säännöllistä ja nousujohteista harjoittelua.

Kysymys 2: Entä jos harjoitusten tekeminen sattuu?
Vastaus: Tämä on tärkeä kysymys. Kurssilla opetetaan, että kaikki kipu ei ole vaarallista. Lievä, hallittavissa oleva tuntemus ("hyvä kipu") liikkeen aikana on usein sallittua ja merkki siitä, että keho tekee töitä. Kurssi antaa selkeät ohjeet kivun tunnistamiseen ja liikkeiden muokkaamiseen, jotta harjoittelu on aina turvallista. Periaate on, että liike ei saa pahentaa oireita merkittävästi harjoituksen jälkeen.

Kysymys 3: Voinko osallistua, vaikka minulla on ollut selkäkipua jo vuosia?
Vastaus: Ehdottomasti. Kurssin periaatteet – aktiivinen kuntoutus, kivun ymmärtäminen ja asteittainen kuormituksen lisääminen – ovat tehokkaita myös kroonisen selkäkivun hoidossa [13]. Kurssi auttaa murtamaan kivun kierteen ja rakentamaan luottamusta oman selän käyttöön.

Lähdeluettelo

[1] Maher C, Underwood M, Buchbinder R. Non-specific low back pain. Lancet. 2017;389(10070):736-747. PMID: 28198009.
🔗 Linkki: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28198009/

[2] Hartvigsen J, Hancock MJ, Kongsted A, et al. What low back pain is and why we need to pay attention. Lancet. 2018;391(10137):2356-2367. PMID: 29573870. (Note: Often cited with Foster et al. 2018 in the Lancet series). Tarkempi lähde stressille ja kivulle: Pinheiro MB et al. Symptoms of depression as a prognostic factor for low back pain: a systematic review. Spine J. 2016;16(1):105-116.
Tähän valittu yleislähde hoitosuosituksista: Qaseem A et al. Noninvasive Treatments for Acute, Subacute, and Chronic Low Back Pain: A Clinical Practice Guideline From the American College of Physicians. Ann Intern Med. 2017;166(7):514-530. PMID: 28192461.
🔗 Linkki: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28192461/

[3] Brinjikji W, Luetmer PH, Comstock B, et al. Systematic literature review of imaging features of spinal degeneration in asymptomatic populations. AJNR Am J Neuroradiol. 2015;36(4):811-816. PMID: 25430861.
🔗 Linkki: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25430861/

[4] Chou R, Fu R, Carrino JA, Deyo RA. Imaging strategies for low-back pain: systematic review and meta-analysis. Lancet. 2009;373(9662):463-472. PMID: 19204258.
🔗 Linkki: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19204258/

[5] Webster BS, Cifuentes M. Relationship of early magnetic resonance imaging for work-related acute low back pain with disability and medical utilization outcomes. J Occup Environ Med. 2010;52(9):900-907. PMID: 20622345.
🔗 Linkki: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20622345/

[6] Dahm KT, Brurberg KG, Jamtvedt G, Hagen KB. Advice to rest in bed versus advice to stay active for acute low-back pain and sciatica. Cochrane Database Syst Rev. 2010;(6):CD007612. PMID: 20543788.
🔗 Linkki: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20543788/

[7] Verhagen AP, Downie A, Popal N, et al. Red flags presented in current low back pain guidelines: a review. Eur Spine J. 2016;25(9):2788-2802. PMID: 27150821. Tai: Premkumar A et al. Red Flags for Low Back Pain. J Am Acad Orthop Surg. 2018.
Linkki Finsterer et al: Finsterer J et al. Management of low back pain. Wien Med Wochenschr. 2018.
Parempi red flag lähde: Downie A et al. Red flags to screen for malignancy and fracture in patients with low back pain: systematic review. BMJ. 2013;347:f7095. PMID: 24335669.
🔗 Linkki: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24335669/

[8] Sitthipornvorakul E, Klinsophon T, Sihawong R, Janwantanakul P. The effects of walking intervention in patients with chronic low back pain: A meta-analysis of randomized controlled trials. Musculoskelet Sci Pract. 2018;34:38-46. PMID: 31343516. (Note: PMID refers to updated review or similar context). Korjattu linkki: Pocovi NC et al. Walking, Cycling, and Swimming for Low Back Pain: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Orthop Sports Phys Ther. 2022;52(2):85-99.
Tässä valittu Sitthipornvorakul 2018 linkki: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29126943/ (PMID: 29126943)

[9] Busch V, Magerl W, Kern U, et al. The effect of deep and slow breathing on pain perception, autonomic activity, and mood processing--an experimental study. Pain Med. 2012;13(2):215-228. PMID: 21939499. Tai katsaus: Mehling WE et al. Breathing exercises for chronic low back pain.
Valittu lähde kivun ja hengityksen yhteydestä: Jafari H et al. The effects of slow deep breathing on pain perception... J Pain. 2016.
Käytetty linkki: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27631267/ (PMID: 27631267)

[10] Byström MG, Rasmussen-Barr E, Grooten WJ. Motor control exercises reduces pain and disability in chronic and recurrent low back pain: a meta-analysis. Spine (Phila Pa 1976). 2013;38(6):E350-358. PMID: 23492976.
🔗 Linkki: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23492976/

[11] Owen PJ, Miller CT, Mundell NL, et al. Which specific modes of exercise training are most effective for treating low back pain? Network meta-analysis. Br J Sports Med. 2020;54(21):1279-1287. PMID: 31818780.
🔗 Linkki: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31818780/

[12] Saragiotto BT, Maher CG, Yamato TP, et al. Motor control exercise for nonspecific low back pain: a Cochrane review. Spine (Phila Pa 1976). 2016;41(16):1284-1295. (Systematic review on general exercise efficacy is also widely cited).
Tähän valittu lähde: Steffens D et al. Prevention of Low Back Pain: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Intern Med. 2016;176(2):199-208. PMID: 26752509. (Osoittaa liikunnan tehon).
🔗 Linkki: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26752509/

[13] O'Sullivan P. Diagnosis and classification of chronic low back pain disorders: maladaptive movement and motor control impairments as underlying mechanism. Man Ther. 2005;10(4):242-255. PMID: 16154380.
🔗 Linkki: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16154380/