Perusteellinen venyttelyopas - paranna joustavuutta ja terveyttäsi
SISÄLLYSLUETTELO
Johdanto venyttelyyn ja sen tärkeyteen
Venyttely on yksi tapa kehittää ihmisen fyysistä hyvinvointia ja terveyttä. Se auttaa ylläpitämään lihasten ja nivelten joustavuutta, mikä puolestaan parantaa liikkuvuutta. Venyttelyn merkitys ei kuitenkaan rajoitu vain fyysiseen hyvinvointiin, vaan sillä on myös positiivisia vaikutuksia mieleen ja kehon kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin.
Tästä venyttelyoppaasta saat selkeät ohjeet + videot moneen venytykseen, josta on iloa suurimmalle osalle ihmisistä!
Venyttely on joissakin urheilulajeissa olennainen osa lajin vaatimuksia. Venyttelemällä lyhyillä pumppaavilla venytyksillä kroppaa valmistetaan liikkumaan lajin vaatimalla tavalla. Esimerkiksi baletissa balleriinan tulee venyä oikeisiin asentoihin, jotta liikesarjat saadaan suoritettua halutulla tavalla.
Vaikka venyttely onkin tärkeässä roolissa urheilijoiden harjoittelussa, se ei ole vain heille suunnattu toiminta. Perusliikkuja voi saada terveyshyötyjä venyttelystä varsinkin jos liikunta muuten jää vähäiseksi. Venyttelyllä voidaan myös hallita joidenkin tuki- ja liikuntaelimistön vaivojen oireita.
Tervetuloa suureen venyttelyoppaaseemme!
Venyttelyn tieteellinen tausta ja sen hyödyt
Venyttelyn hyödyt perustuvat sen vaikutuksiin lihaksissa ja sidekudoksissa. Kun lihas venytetään, sen sisällä olevat lihassyiden väliin jäävät sidekudosrakenteet venyvät. Tämä parantaa lihaksen elastisuutta ja vähentää sen jäykkyyttä. Samalla venyttely aktivoi hermostoa, mikä edistää lihasten rentoutumista ja vähentää kireyttä.
Venyttelyllä on monia hyötyjä sekä keholle että mielelle. Sen avulla voidaan muun muassa parantaa liikkuvuutta, lisätä lihasten verenkiertoa ja lieventää lihasjännitystä. Venyttelyllä on myös positiivisia vaikutuksia mielialaan ja stressin hallintaan, sillä se auttaa rentouttamaan kehoa ja mieltä.
Venyttelyn tärkeys korostuu erityisesti ikääntyessä, sillä lihasten ja nivelten notkeus heikkenee luonnollisesti ajan myötä. Säännöllisen venyttelyn avulla voidaan kuitenkin hidastaa tätä prosessia ja ylläpitää kehon toimintakykyä pidempään.
Eri venyttelytyyppien ymmärtäminen
Venyttely voidaan jakaa useisiin eri tyyppeihin sen mukaan, miten se vaikuttaa lihaksiin ja nivelten liikkuvuuteen. Yleisimmin tunnetut venyttelytyypit ovat staattinen, dynaaminen ja PNF-venyttely (proprioceptinen neuromuskulaarinen fasilitaatio).
Staattisessa venyttelyssä lihas venytetään sen toimintakyvyn rajoille ja pidetään siinä asennossa tietyn ajan, yleensä noin 15–60 sekuntia. Tämä venytystyyppi on erityisen hyvä parantamaan lihasjoustavuutta ja sopii hyvin palauttavaan harjoitteluun.
Dynaamisessa venyttelyssä lihasta venytetään liikkeen avulla, jolloin venytys on jatkuvasti muuttuva. Tämä venytystyyppi parantaa lihasvoimaa ja koordinaatiota sekä valmistaa kehoa tehokkaasti liikuntasuoritukseen. Dynaaminen venyttely sopii hyvin esimerkiksi lämmittelyyn ennen treeniä.
PNF-venyttelyssä yhdistetään isometrinen lihasjännitys ja venyttely, mikä tehostaa venytyksen vaikutusta. Tätä venytystyyppiä voidaan soveltaa moniin eri lihasryhmiin, ja se on erityisen tehokas parantamaan liikkuvuutta.
Yleisten venyttelymyyttien kumoaminen
Venyttely sopii kaiken ikäisille erinomaisesti
Venyttelyyn liittyy monia myyttejä, jotka saattavat estää ihmisiä hyödyntämästä sen tarjoamia etuja. Myyttien taustalla on usein vanhentunutta tietoa, jota on välitetty vahvoin uskomuksin pitkään eteenpäin.
Yksi yleinen virhekäsitys on, että venyttely on vain urheilijoille ja aktiivisesti liikuntaa harrastaville. Kuten aiemmin todettiin, venyttelysta voi olla terveyshyötyjä kaikille ihmisille sillä se lisää kehon joustavuutta ja parantaa liikkuvuutta. Venyttely on erinomaista kehonhuoltoa.
Toinen yleinen myytti on, että venyttelyn tulisi aina sattua. Vaikka venyttelyssä voi tuntua lievää kireyttä ja epämukavuutta, sen ei tulisi aiheuttaa kipua. Kivulias venyttely voi itse asiassa olla haitallista, sillä se saattaa vahingoittaa lihaksia ja sidekudoksia.
Kolmas myytti liittyy venyttelyn ajankohtaan. Monet uskovat, että venyttely tulisi tehdä vain ennen liikuntasuoritusta, mutta todellisuudessa venyttely on hyödyllistä myös sen jälkeen.
Venyttely auttaa lihaksia palautumaan liikuntasuorituksestaja vähentää lihasten jäykkyyttä. Säännöllinen venyttely auttaa myös ennaltaehkäisemään lihaskipuja ja -jännityksiä.
Kohdennettu venyttely eri kehon osille
Jokaisella kehon alueella on omat lihaksensa, jotka kaipaavat venyttelyä. Seuraavaksi käsitellään erilaisia venytyksiä eri kehon osille.
Alaselän venyttely
Alaselän venyttely on erityisen tärkeää seisomatyötä tekeville, sillä pitkään seisominen voi johtaa alaselän kipuihin ja jäykkyyteen.
Alaselän venyttelyyn sopivat esimerkiksi kyykkyyn perustuvat liikkeet, joissa selkä pyöristetään ja lantiota kallistetaan taaksepäin. Myös perinteiset selänkierrot ja kylkikäännökset ovat hyviä venytyksiä alaselälle.
Kokeile alla olevia venytyksiä alaselällesi.
Vinkki: mikäli kaipaat täsmäapua alaselän jumeihin ja kipuihin, tutustu suosittuun verkkokurssiimme – voit saada avun jo 15 minuutissa!
Iskiasvenyttely
Iskiasvaivat voivat johtua esimerkiksi piriformis-lihaksen kireydestä. Iskiasvenyttelyt auttavat rentouttamaan hermoa ja vähentämään kipua.
Yksi hyvä venytys on tehdä liu´utuksia iskiashermolle venyttävästi. Istu tuolilla selkä suorana ja suorita oirelevan puolen jalka. Samalla kallista päätä taakse ja palauta pää ja jalka aloitusasentoo. Toistoja kannattaa tehdä 10-20.
Piriformis-venyttely
Piriformis-lihaksen kireys voi aiheuttaa kipua alaselässä ja pakaroissa. Piriformis-venyttelyt auttavat rentouttamaan lihasta ja vähentämään kipua.
Yksi hyvä venytys on istua lattialla ja laittaa kipeän jalan nilkka vastakkaisen polven päälle. Tämän jälkeen vedetään vastakkaista polvea rintaan päin.
Lonkan koukistajien venyttely
Istumatyö ja vähäinen liikunta voivat johtaa lonkan koukistajien kireyteen. Lonkan koukistajien venyttely auttaa ylläpitämään lihasten joustavuutta ja vähentämään kipua.
Yksi hyvä venytys on seisoa askelkyykkyasennossa, jännittää venytettävän puolen pakara ja painaa lantiota eteenpäin. Venytystä voidaan tehostaa nostamalla ylävartaloa ylös.
Katso myös erillinen tietopakettimme lonkkakivusta.
Tutustu myös LonkkaRemontti-verkkokurssiin - opetamme miten pääset eroon lonkkavaivoista.
Pakaralihasten venyttely
Pakaralihasten venyttely auttaa ylläpitämään lihasten joustavuutta ja saattaa auttaa ehkäisemään selkäkipuja.
Yksi hyvä venytys on istua lattialla ja ottaa venytettävän puolen jalka syliin. Selkää suoristamalla ja vetämällä polvea rintaan kohti saadaan venytys tuntumaan pakarassa.
Lonkanivelten venyttely
Lonkanivelten venyttely auttaa ylläpitämään nivelten liikkuvuutta ja saatta ehkäistä lonkkakipuja.
Yksi hyvä venytys on seisoa jalat lantion levyisessä haara-asennossa ja kiertää lantiota ympäri.
Mikäli haluat parantaa lonkan liikkuvuutta ja siten myös pakaran ja lonkankoukistajan kipuja tai jumeja, tutustu LonkkaRemontti-verkkokurssiin.
Yläselän venyttely
Yläselän venyttely auttaa ehkäisemään niskakipuja ja parantamaan liikkuvuutta.
Yksi hyvä venytys on istua tuolilla ja laittaa kädet niskan taakse. Tämän jälkeen kyynärpäitä viedään taaksepäin ja ojennetaan selkää samalla hengittäen sisään.
Jalkapohjan venyttely
Jalkapohjan venyttely auttaa ehkäisemään plantaarifaskiittia, joka on yleinen jalkakipujen syy.
Yksi hyvä venytys on seisoa kynnyksen päällä ja laskea kantapäät alas. Venytys tuntuu jalkapohjassa.
Olkanivelen venyttely
Olkanivelen venyttely auttaa ylläpitämään nivelten liikkuvuutta ja ehkäisemään olkapääkipuja.
Katso alta video-ohjeemme olkapään venyttelyyn.
Niska-hartia-venyttely
Niska-hartia-venyttely auttaa ehkäisemään niskakipuja ja parantamaan ryhtiä.
Yksi hyvä venytys on seisoa lattialla ja laittaa kädet selän taakse. Tämän jälkeen käsiä nostetaan ylös ja venytetään hartioita taaksepäin.
Vinkki: mikäli kaipaat täsmäapua niska-hartian tai selän jumeihin ja kipuihin, tutustu suosittuihin verkkokursseihimme, joista jo lähes 30 tuhatta suomalaista on saanut avun - jopa 15 minuutissa!
Venyttelyohjeet optimaalisten tulosten saavuttamiseksi
Venyttelyohjeet voivat vaihdella venyttelytyypin ja kohdennetun venyttelyn mukaan, mutta tässä muutamia yleisiä venyttelyohjeita, jotka auttavat saavuttamaan optimaaliset tulokset:
Aloita kevyesti
Aloita venyttely kevyesti ja vältä liian voimakkaita venytyksiä alussa. Tämä auttaa kehoa lämpenemään ja vähentää loukkaantumisriskiä.
Pidä venytys 15-60 sekuntia
Pidä venytys 15-60 sekuntia, ja toista venytys tarvittaessa useita kertoja. Tämä auttaa parantamaan lihasten joustavuutta ja vähentämään kireyksiä.
Hengitä syvään
Hengitä syvään venytyksen aikana, ja yritä rentouttaa keho mahdollisimman paljon.
Vältä pomppimista
Vältä pomppimista venytyksen aikana, sillä se voi vahingoittaa lihaksia ja aiheuttaa loukkaantumisen.
Kuuntele kehoasi
Kuuntele kehoasi ja vältä liian voimakkaita venytyksiä. Jos tunnet kipua tai epämukavuutta venytyksen aikana, vähennä venytyksen voimakkuutta tai lopeta venytys kokonaan.
Oman venyttelyohjelman kehittäminen
Jokaisella keholla on omat tarpeensa, joten venyttelyohjelman tulisi olla henkilökohtainen ja räätälöity omiin tarpeisiin.
Venyttelyohjelmaan kannattaa sisällyttää venytyksiä eri kehon osille ja eri venyttelytyypeistä. Ohjelmassa tulisi huomioida myös kehon tarvitsema lepo ja palautuminen.
Voit kehittää ohjelman itse tai asiantuntevan valmentajan kuten personal trainerin tai lajivalmentajan kanssa.
Venyttelyn rooli kivunhallinnassa
Venyttely voi myös auttaa hallitsemaan ja lievittämään erilaisia kiputilanteita, kuten lihasjännityksiä, nivelkipuja ja lihasten ylikuormitusta.
Venyttely voi auttaa vahvistamaan lihaksia ja niveliä, parantamaan verenkiertoa ja parantamaan liikkuvuutta.
Se voi myös auttaa rentoutumaan stressin ja jännityksen vuoksi. Venyttelyn avulla voidaan myös vahvistaa tuki- ja liikuntaelimistön lihaksia ja parantaa kehon tasapainoa.
Lisäksi venyttely voi auttaa kehittämään motorisia taitoja, kuten koordinaatiota, suorituskykyä ja hapenottokykyä.
Tiesitkö, että voit myös itsehoitona helpottaa kipuja esim. niska-hartia seudulla ja selän alueella?
Tutustu suosittuun Niska-Hartian Ensiapupakkaukseen sekä Alaselän Ensiapupakkaukseen - apu voi odottaa jo 15 minuutin päässä!
Venyttelyn hyödyt mielenterveydelle
Venyttely on paljon enemmän kuin “vain kehonhuoltoa”.
Venyttelyllä voi olla myös monia etuja mielenterveydelle. Se voi auttaa vähentämään stressiä ja ahdistusta, parantaa mielialaa ja edistää rentoutumista.
Kun venyttely tehdään säännöllisesti, se voi auttaa lisäämään kehotietoisuutta, mikä voi parantaa keskittymiskykyä ja keskittymistä.
Venyttely voi myös auttaa parantamaan unen laatua vähentämällä jännitystä kehossa ja rauhoittamalla mieltä.
Lisäksi venyttely on loistava tapa siirtyä ajatuksista kehoon - se voi tarjota mahdollisuuden olla läsnä hetkessä ja pitää taukoa kaikista päässäsi mahdollisesti pyörivistä ajatuksista.
Johtopäätökset ja askeleet kohti terveempää sinua
Yhteenvetona voidaan todeta, että venyttely voi olla loistava tapa parantaa fyysistä ja henkistä terveyttä. On tärkeää aloittaa venyttely hitaasti ja lisätä intensiteettiä asteittain.
Lisäksi on tärkeää kuunnella kehoasi – jos jokin ei tunnu oikealta, pysähdy ja säädä tekniikkaa tai intensiteettiä sen mukaan.
Säännöllisesti harjoittelemalla venyttely voi olla helppo ja tehokas tapa parantaa yleistä hyvinvointia.
Aloita matkasi kohti terveempää itseäsi sisällyttämällä muutama venytys päivittäiseen ohjelmaasi. Huomaat hyödyt todennäköisesti pian!