Lonkkakipu: kattava opas oireisiin ja asianmukaiseen hoitoon
Onko lonkassa jomotusta, jäykkyyttä tai kipua? Tässä tutkitut keinot itsehoitoon
Lonkkakipu on vaiva, joka ei katso ikää. Se voi hiipiä elämään vähitellen tai iskeä äkillisesti, mutta yhteistä sille on kyky rajoittaa arjen tärkeitä toimia – kävelylenkistä aina kenkien sitomiseen. Moni ajattelee lonkkakivun olevan väistämätön osa ikääntymistä tai merkki vakavasta kulumasta, mutta todellisuudessa suurin osa lonkkavaivoista on hoidettavissa tehokkaasti ilman leikkausta.
Tässä blogitekstissä pureudumme lonkkakivun yleisimpiin syihin ja niiden hoitoon tukeutuen ainoastaan korkealaatuiseen tieteelliseen näyttöön, kuten systemaattisiin katsauksiin ja kansainvälisiin hoitosuosituksiin. Kerromme, miten voit itse helpottaa oireitasi turvallisilla ja tehokkailla kotikonsteilla.
Miksi lonkkaan sattuu? Kolme yleisintä syytä
Vaikka lonkkakivun taustalla voi olla monia tekijöitä, kolme diagnoosia nousee ylitse muiden yleisyydellään eri ikäryhmissä: nivelrikko, limapussin vaivaksi usein luultu jännekipu sekä lonkan ahtausoireyhtymä.
1. Lonkan nivelrikko (lonkka-artroosi)
Lonkan nivelrikko on yleisin lonkkakivun aiheuttaja ikääntyvässä väestössä. Siinä nivelen rustopinta vaurioituu ja ohenee, mikä aiheuttaa tyypillisesti jomottavaa kipua nivusen alueella. Kipu voi säteillä reiden etuosaan ja polveen. Oireisiin kuuluu usein myös aamujäykkyyttä ja kipua liikkeelle lähtiessä. Nivelrikon riskitekijöitä ovat muun muassa ikääntyminen, aiemmat nivelvammat ja ylipaino [1].
Miten voit hoitaa nivelrikkoa kotona?
Lukuisat laadukkaat tutkimuskoosteet vahvistavat, että terapeuttinen harjoittelu on hoidon kulmakivi. Se on ensisijainen, turvallinen ja tehokas keino lievittää kipua.
Vahvistavat harjoitteet: Cochrane-katsauksen mukaan säännöllinen voimaharjoittelu vähentää kipua ja parantaa fyysistä toimintakykyä merkittävästi [2]. Vahvat pakara- ja reisilihakset toimivat iskunvaimentimina ja vähentävät niveleen kohdistuvaa kuormitusta.
Liikkuvuusharjoitteet: Nivelrikko jäykistää niveltä. Säännöllinen liike "voitelee" niveltä ja auttaa ylläpitämään sen liikelaajuutta.
Nivelystävällinen aerobinen liikunta: Esimerkiksi vesiliikunnan on todettu vähentävän kipua ja parantavan elämänlaatua kuormittamatta niveltä liikaa [3].
2. Reisiluun ison sarvennoisen kipuoireyhtymä (GTPS)
Tämä vaiva tuntuu kipuna lonkan ulkosivulla ja on erityisen yleinen keski-ikäisillä naisilla. Kipu johtuu useimmiten alueelle kiinnittyvien pakaralihasten jänteiden (erityisesti keskimmäisen ja pienen pakaralihaksen) ärsytys- tai rappeumatilasta (gluteaalitendinopatia). Aiemmin kivun syyksi epäiltiin virheellisesti limapussin tulehdusta, mutta nykytutkimus on osoittanut, että kyse on ensisijaisesti jännevaivasta [4].
Kipu provosoituu tyypillisesti kyljellä maatessa, portaissa kävellessä, pitkään istuessa tai noustessa tuolilta ylös.
Miten voit hoitaa GTPS-vaivaa kotona?
Tutkimusnäyttö korostaa aktiivisen kuntoutuksen merkitystä. Tärkeintä on vähentää jänteisiin kohdistuvaa ärsyttävää puristusta (kompressiota) ja vahvistaa lihaksia.
Kuormituksen hallinta: Vältä asentoja, jotka venyttävät ja puristavat pakaran jännettä reisiluuta vasten. Älä istu jalat ristissä ja käytä yöllä tyynyä polvien välissä, kun nukut kyljelläsi. Tämä auttaa paranemisessa [5].
Pakaralihasten vahvistaminen: Systemaattisten katsausten ja kliinisten tutkimusten mukaan nousujohteinen harjoittelu on tehokkaampi hoitokeino pitkällä aikavälillä kuin kortisonipistokset tai pelkkä lepo [6] [7].
3. Lonkan ahtausoireyhtymä (FAI)
Jos olet nuorempi aikuinen tai aktiiviliikkuja ja tunnet syvää, viiltävää kipua nivusessa erityisesti syväkyykyssä tai lonkkaa koukistaessa, kyseessä voi olla lonkan ahtausoireyhtymä. Tässä tilassa reisiluu ja lonkkamalja eivät sovi täydellisesti toisiinsa ääriasennoissa, mikä aiheuttaa "törmäyksen". On tärkeää tietää, että pelkkä luun muoto röntgenkuvassa ei ole sairaus – monet ovat täysin oireettomia, vaikka heillä olisi ahtauman rakenteelliset piirteet [8].
Miten voit hoitaa FAI-oireyhtymää kotona?
Leikkaus ei ole enää ensisijainen ratkaisu. Systemaattiset katsaukset osoittavat, että ohjattu fysioterapeuttinen harjoittelu parantaa kipua ja toimintakykyä yhtä tehokkaasti kuin tähystysleikkaus monilla potilailla [9].
Liikekontrollin parantaminen: FAI-potilailla on usein heikkoutta lonkan syvissä koukistajissa ja pakaralihaksissa. Vahvistamalla keskivartaloa ja pakaroita parannat reisiluun asentoa suhteessa lonkkamaljaan, mikä vähentää ahtauman tunnetta liikkeessä [10].
Kivunhoito kotikonstein – muutakin kuin lääkkeitä
Monelle lonkkakivusta kärsivälle ensimmäinen ajatus on särkylääke. Vaikka lääkkeillä on paikkansa akuutin kivun katkaisussa, tutkimukset korostavat kokonaisvaltaista lähestymistapaa.
Lääkkeet vain tukena
Kansainväliset hoitosuositukset (kuten OARSI) linjaavat, että tulehduskipulääkkeet ovat lonkkakivussa tehokkaampia kuin parasetamoli, mutta niitä tulisi käyttää vain lyhytaikaisesti sivuvaikutusten vuoksi. Tärkein viesti on, että lääkehoidon tulisi aina olla vain tuki aktiiviselle harjoittelulle, ei sen korvike [11].
Uni ja painonhallinta
Uni: Kipu ja uni muodostavat usein noidankehän. Tutkimuskatsaukset osoittavat, että unen laadun parantaminen on yksi tehokkaimmista tavoista vähentää koettua kipua, sillä aivot "huoltavat" hermostoa unen aikana [12].
Lämpö ja kylmä: Yksinkertaiset fysikaaliset hoidot voivat tuoda hetkellistä helpotusta. Lämpö rentouttaa jäykkää lonkkaa ennen liikettä, kun taas kylmä voi rauhoittaa akuuttia kipua rasituksen jälkeen [13].
Kotiharjoittelun voima – ota lonkkakipu omiin käsiisi
Tieteellinen näyttö on selvää: aktiivinen itsehoito ja nousujohteinen harjoittelu ovat tehokkaimpia tapoja hoitaa yleisimpiä lonkkakipuja. On tärkeää muistaa, että harjoittelun ei kuulu aiheuttaa voimakasta kipua, ja sen tulisi olla säännöllistä. Aluksi kevytkin liike on parempi kuin liikkumattomuus.
Esimerkkejä turvallisista kotiharjoitteista:
Sillanosto: Selinmakuulla, polvet koukussa. Nosta lantio ylös, purista pakarat tiukasti yhteen ja laske hitaasti alas.
Simpukka-avaus: Kylkimakuulla, polvet koukussa, kantapäät yhdessä. Nosta päällimmäistä polvea hitaasti ylöspäin.
Lonkan loitonnus seisten: Seiso tukevasti ja vie toista jalkaa suorana sivulle hallitusti.
Oikeaoppiset venyttelyharjoitukset auttavat lonkkakipuun
Kaipaatko selkeää ja nousujohteista ohjelmaa lonkkakivun selättämiseen? Hyvinvointiheimon Lonkkaremontti-verkkokurssi auttaa.
Joskus oikeiden liikkeiden löytäminen ja harjoittelun johdonmukainen toteuttaminen voi tuntua haastavalta yksin. Siksi olemme luoneet Lonkkaremontti-verkkokurssin.
Se on kattava, ammattilaisten suunnittelema ohjelma, joka auttaa sinua hoitamaan lonkkakipua tehokkaasti ja turvallisesti kotona. Kurssi tarjoaa selkeät video-ohjeet ja nousujohteisen harjoitusohjelman, joka perustuu viimeisimpään tutkimustietoon.
Ota ensimmäinen askel kohti kivutonta elämää ja aloita Lonkkaremontti jo tänään!
Lähdeluettelo
[1] Lespasio MJ, Sultan AA, Piuzzi NS, et al. Hip Osteoarthritis: A Primer. Perm J. 2018;22:17-084. PMID: 29302553.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29309269/[2] Fransen M, McConnell S, Hernandez-Molina G, Reichenbach S. Exercise for osteoarthritis of the hip. Cochrane Database Syst Rev. 2014;(4):CD007912. PMID: 24760590.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24756895/[3] Bartels EM, Juhl CB, Christensen R, et al. Aquatic exercise for the treatment of knee and hip osteoarthritis. Cochrane Database Syst Rev. 2016;3(3):CD005523. PMID: 26999356.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27007113/[4] Reid D. The management of greater trochanteric pain syndrome: A systematic literature review. J Orthop. 2016;13(1):15-28. PMID:26955229 26955229https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4761624/[5] Grimaldi A, Fearon A. Gluteal Tendinopathy: Integrating Pathomechanics and Clinical Features in Its Management. J Orthop Sports Phys Ther. 2015;45(11):910-922. PMID: 26381486https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26381486/[6] R, Bennell K, Grimaldi A, et al. Education plus exercise versus corticosteroid injection use versus a wait and see approach on global outcome and pain from gluteal tendinopathy: prospective, single blinded, randomised clinical trial.BMJ. 2018;361:k1662. PMID:29720374https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5930290/[7] Ganderton C, Semciw A, Cook J, et al. Gluteal Loading Versus Sham Exercises to Improve Pain and Dysfunction in Postmenopausal Women with Greater Trochanteric Pain Syndrome: A Randomized Controlled Trial. J Womens Health (Larchmt). 2018;27(6):815-829. PMID:29715073https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29715073/[8] Griffin DR, Dickenson EJ, O'Donnell J, et al. The Warwick Agreement on femoroacetabular impingement syndrome (FAI syndrome): an international consensus statement. Br J Sports Med. 2016;50(19):1169-1176. PMID:27629403https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27629403/[9] Ishøi L, Thorborg K, Kraemer O, Hölmich P. Non-surgical treatment of femoroacetabular impingement syndrome: a systematic review of current evidence. Knee Surg Sports Traumatol Arthrosc. 2020;28(9):2898-2907. https://bjsm.bmj.com/content/55/22/1301[10] Casartelli NC, Maffiuletti NA, Item-Glatthorn JF, et al. Hip muscle weakness in patients with symptomatic femoroacetabular impingement. Osteoarthritis Cartilage. 2011;19(7):816-821. PMID:21515390https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21515390/[11] Bannuru RR, Osani MC, Vaysbrot EE, et al. OARSI guidelines for the non-surgical management of knee, hip, and polyarticular osteoarthritis. Osteoarthritis Cartilage. 2019;27(11):1578-1589. PMID:31278997https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31278997/[12] Whibley D, AlKandari N, Kristensen K, et al. Sleep and Pain: A Systematic Review of Studies of Mediation. Clin J Pain. 2019;35(6):544-558. PMID:6504189https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6504189/[13] Zhang W, Moskowitz RW, Nuki G, et al. OARSI recommendations for the management of hip and knee osteoarthritis, Part II: OARSI evidence-based, expert consensus guidelines. Osteoarthritis Cartilage. 2008;16(2):137-162. PMID:18279766https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18279766/