Kantapääkipu - kattava opas plantaarifaskiitin ymmärtämiseen ja hoitoon
SISÄLLYSLUETTELO
Plantaarifaskiitti ja jalkapohjan kipu
Oletko huomannut viiltävää kipua kantapäässä tai jalkapohjassa pitkän istumisen jälkeen? Nämä ovat tyypillisiä oireita erittäin yleiselle vaivalle, jota kutsutaan plantaarifaskiitiksi [1]. Vaikka nimi kuulostaa monimutkaiselta, vaiva on usein hoidettavissa tehokkaasti kotikonstein – avainasemassa on oikeanlainen, tutkimusnäyttöön perustuva liikeharjoittelu.
Mikä ihmeen plantaarifaskiitti?
Plantaarifaskiitti on jalkapohjan jännekalvon, eli plantaarifaskian, rappeuma- ja kiputila. Tämä paksu, kantaluusta päkiään ulottuva kalvo tukee jalkaholvia ja toimii iskunvaimentimena kävellessä ja juostessa. Kun jännekalvoon kohdistuu liikaa tai toistuvaa rasitusta, siihen voi syntyä muutoksia, jotka aiheuttavat kipua [1].
Usein kuulee puhuttavan "plantaarifaskiitista". Tieteellisesti tarkempi termi on kuitenkin "plantaarifaskiopatia", sillä "-iitti"-pääte viittaa tulehdukseen. Nykytiedon mukaan kyseessä ei kuitenkaan ole perinteinen tulehdustila, vaan pikemminkin kudoksen rappeuma (faskioosi) ja heikentynyt paranemiskyky [2].
Myös kansanomainen termi "luupiikki" liitetään usein tähän vaivaan. Röntgenkuvissa näkyvä luupiikki on kuitenkin useimmiten toissijainen löydös, ei kivun syy. Tutkimusten mukaan luupiikki voi esiintyä myös täysin kivuttomassa jalassa, eikä sen poistaminen ole yleensä tarpeellista [3].Plantaarifaskiitin syyt
Plantaarifaskiitti on yleisin kantapääkivun aiheuttaja
Plantaarifaskiitin syitä on monia, mutta useimmiten se johtuu liiallisesta rasituksesta ja jalan ylikuormituksesta. Tämä voi johtua esimerkiksi liiallisesta kävelystä tai juoksemisesta, pitkäaikaisesta seisomisesta kovalla alustalla, ylipainosta tai huonosti istuvista kengistä.
Myös jotkin biomekaaniset tekijät, kuten litteät jalat, korkea jalkaholvi tai epänormaali jalan tai nilkan asento, voivat aiheuttaa tai pahentaa plantaarifaskiittia. Nämä tekijät voivat aiheuttaa liiallista venytystä tai rasitusta plantaarifaskialle, mikä voi johtaa sen tulehdukseen ja vaurioitumiseen.
Ikä on toinen tekijä, joka voi lisätä plantaarifaskiitin riskiä. Tämä johtuu siitä, että sidekudos, kuten plantaarifaskia, muuttuu ajan myötä jäykemmäksi ja vähemmän joustavaksi, mikä voi tehdä sen alttiimmaksi vaurioille. Plantaarifaskiitti onkin yleisempää yli 40-vuotiailla.
Tunnista tyypilliset oireet
Käypä hoito -suositusten ja kliinisten ohjeistusten mukaan plantaarifaskiopatian oireet ovat selkeästi tunnistettavissa [1]:
Aamukipu: Kipu on usein pahimmillaan aamulla ensimmäisten askelten aikana.
Liikkeellelähtökipu: Terävä kipu tuntuu myös liikkeelle lähtiessä pitkän paikallaanolon, kuten istumisen, jälkeen.
Kipu kuormituksessa: Kipu tuntuu tyypillisesti kantapään etuosassa jalkapohjan puolella ja voi pahentua pitkään seistessä tai kävellessä.
Helpotus liikkeen jatkuessa: Usein kipu lievittyy hieman, kun jalka "lämpenee", mutta saattaa palata pahempana rasituksen jälkeen tai illalla.
Miksi jalkapohjaan alkaa sattua?
Vaivan taustalla on useimmiten jalkaterän ylikuormitus. Syitä voi olla monia, ja usein kyseessä on useamman tekijän summa. Laajat meta-analyysit ovat tunnistaneet seuraavia riskitekijöitä:
Ylipaino: Korkeampi painoindeksi (BMI) on yksi merkittävimmistä riskitekijöistä, sillä se lisää jalkapohjan kalvoon kohdistuvaa kuormitusta [4].
Kireät pohjelihakset: Rajoittunut nilkan koukistusliikkuvuus (dorsifleksio) kiristää kineettistä ketjua ja lisää riskiä sairastua [5].
Nopea lisäys kuormituksessa: Esimerkiksi juoksumäärien äkillinen kasvattaminen tai siirtyminen seisomatyöhön.
Liike on lääke – Harjoittelun voima hoidossa
Vaikka lepo ja kuormituksen keventäminen ovat hoidon alkuvaiheessa tärkeitä, täydellistä liikkumattomuutta ei suositella. Avain paranemiseen on aktiivinen ja nousujohteinen kuntoutus.
1. Jännekalvon ja pohkeen venyttely
Säännöllinen venyttely on osoittautunut tehokkaaksi kivunlievittäjäksi.
Jalkapohjan täsmävenytys: Istu ja nosta kipeä jalka toisen polven päälle. Ota varpaista kiinni ja taivuta niitä ylöspäin kohti säärtä, kunnes tunnet venytyksen jalkapohjassa. Pidä venytys 10 sekuntia ja toista 10 kertaa. Tutkimukset ovat osoittaneet, että nimenomaan tämä kudosspesifi venytys on tehokas keino vähentää kipua [6].
Pohkeen venytys: Koska kireät pohkeet ovat riskitekijä, niiden venyttely on keskeinen osa kuntoutusta [7].
2. Vahvistavat harjoitukset
Kun pahin kipu on helpottanut, on aika aloittaa kudoksen kuormituskestävyyttä parantavat harjoitukset.
Raskas, hidas voimaharjoittelu: Tutkimusnäyttö puoltaa vahvasti ns. High-Load Strength Training -menetelmää. Siinä pohjelille tehdään voimaharjoitteita (varpaille nousuja) hitaalla tempolla ja raskaalla kuormalla (esim. reppu selässä). Tämän on todettu parantavan jännekalvon kestävyyttä ja vähentävän kipua tehokkaammin kuin pelkkä venyttely pitkällä aikavälillä [8].
Jalkaterän pikkulihakset (Foot Core): Jalkaterän sisäisten lihasten tehtävä on tukea jalkaholvia. Näiden lihasten vahvistaminen ns. "short foot" -harjoitteilla parantaa jalkaterän hallintaa ja voi vähentää plantaarifaskiaan kohdistuvaa rasitusta [9] [10].
3. Muu itsehoito
Manuaalinen käsittely: Hieronnalla ja manuaalisella terapialla voidaan saada helpotusta kipuun ja parantaa toimintakykyä osana hoitokokonaisuutta [12].
Pohjalliset: Tukipohjalliset voivat auttaa kivunhallinnassa ja vähentää jalkapohjaan kohdistuvaa venytystä. Meta-analyysien mukaan ne ovat hyödyllinen lisäapu erityisesti keskipitkällä aikavälillä [11].
Jalkapohjan hieronta ja venyttely auttaa plantaarifaskiitin kipuihin
Kaipaatko selkeää ja ohjattua hoitosuunnitelmaa? Plantaarifaskiitti kotona kuntoon -verkkokurssi auttaa
Tämä blogiteksti antaa sinulle hyvät perustiedot ja vinkit plantaarifaskiopatian itsehoitoon. Kuitenkin tiedon soveltaminen käytäntöön voi olla haastavaa. Mistä aloittaa? Kuinka usein harjoituksia tulisi tehdä? Miten varmistaa, että tekniikka on oikea ja kuormitus kasvaa turvallisesti?
Juuri näihin kysymyksiin vastaamaan on luotu Plantaarifaskiitti kotona kuntoon -verkkokurssi.
Tämä kurssi ei ole vain kokoelma satunnaisia harjoituksia, vaan se on vaiheittainen, tutkimusnäyttöön perustuva kuntoutusohjelma, joka ohjaa sinut kivunlievityksestä kohti vahvaa ja kivutonta jalkaa. Kurssilla opit:
Oikeat tekniikat: Selkeät video-ohjeet varmistavat, että teet liikkeet tehokkaasti ja turvallisesti.
Nousujohteisen ohjelman: Kurssi etenee loogisesti viikko viikolta, lisäten kuormitusta juuri sopivassa suhteessa kudoksen vahvistuessa – periaate, joka on tutkimuksissa todettu keskeiseksi [8].
Ymmärryksen vaivan syistä: Opit tunnistamaan omassa arjessasi ne tekijät, jotka ovat voineet laukaista vaivan.
Klikkaa tästä ja lue lisää Plantaarifaskiitti kotona kuntoon -kurssista!
Asiakkaiden kysymyksiä kurssista
Kysymys 1: Kuinka nopeasti voin odottaa tuloksia kurssin avulla?
Vastaus: Vaikka jotkut huomaavat helpotusta oireisiin jo ensimmäisten viikkojen aikana, on tärkeää ymmärtää, että jännekalvon paraneminen on hidasta. Tyypillisesti merkittäviä ja pysyvämpiä tuloksia nähdään 4–12 viikon säännöllisen harjoittelun jälkeen. Kärsivällisyys on avainasemassa.
Kysymys 2: Entä jos harjoitukset sattuvat? Uskallanko tehdä niitä?
Vastaus: Tämä on erittäin tärkeä kysymys. Tutkimusten mukaan lievä kipu harjoittelun aikana on usein sallittua ("kivun sietäminen"), kunhan kipu ei pahene merkittävästi harjoituksen jälkeen tai seuraavana aamuna. Itse asiassa raskaamman kuormituksen harjoittelu on osoittautunut turvalliseksi ja tehokkaaksi, vaikka se tehtäisiin lievän kivun rajoissa [8]. Kurssilla on selkeät ohjeet kivun hallintaan.
Lähdeluettelo
[1] Martin RL, Davenport TE, Reischl SF, et al. Heel pain—plantar fasciitis: revision 2014. Clinical practice guidelines linked to the international classification of functioning, disability and health from the orthopaedic section of the American Physical Therapy Association. J Orthop Sports Phys Ther. 2014;44(11):A1-33. PMID: 25361863.
🔗 Linkki: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25361863/[2] Lemont H, Ammirati KM, Usen N. Plantar fasciitis: a degenerative process (fasciosis) without inflammation. J Am Podiatr Med Assoc. 2003;93(3):234-237. PMID: 12756315.
🔗 Linkki: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12756315/[3] Johal KS, Milner SA. Plantar fasciitis and the calcaneal spur: Fact or fiction? Foot Ankle Surg. 2012;18(1):39-41. PMID: 22326003.
🔗 Linkki: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22326003/[4] van Leeuwen KD, Rogers J, Winzenberg T, van Middelkoop M. Higher body mass index is associated with plantar fasciopathy/’plantar fasciitis’: systematic review and meta-analysis of various study designs. Br J Sports Med. 2016;50(16):972-981. PMID: 26644429.
🔗 Linkki: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26644429/[5] Riddle DL, Pulisic M, Pidcoe P, Johnson RE. Risk factors for Plantar fasciitis: a matched case-control study. J Bone Joint Surg Am. 2003;85(5):872-877. PMID: 12728038.
🔗 Linkki: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12728038/[6] DiGiovanni BF, Nawoczenski DA, Lintal ME, et al. Tissue-specific plantar fascia-stretching exercise enhances outcomes in patients with chronic heel pain. A prospective, randomized study. J Bone Joint Surg Am. 2003;85(7):1270-1277. PMID: 12851352.
🔗 Linkki: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12851352/[7] Sweeting D, Crocker B, Lee H, Bagnall G. The effectiveness of manual stretching in the treatment of plantar heel pain: a systematic review. J Foot Ankle Res. 2011;4:19. PMID: 21696584.
🔗 Linkki: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21696584/[8] Rathleff MS, Mølgaard CM, Fredberg U, et al. High-load strength training improves outcome in patients with plantar fasciitis: A randomized controlled trial with 12-month follow-up. Scand J Med Sci Sports. 2015;25(3):e292-300. PMID: 25145882.
🔗 Linkki: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25145882/[9] McKeon PO, Hertel J, Bramble D, Davis I. The foot core system: a new paradigm for understanding intrinsic foot muscle function. Br J Sports Med. 2015;49(5):290. PMID: 24659509.
🔗 Linkki: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24659509/[10] Mulligan EP, Cook PG. Effect of plantar intrinsic muscle training on medial longitudinal arch morphology and dynamic function. Man Ther. 2013;18(5):425-430. PMID: 23664575.
🔗 Linkki: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23664575/[11] Whittaker GA, Munteanu SE, Menz HB, et al. Foot orthoses for plantar heel pain: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2018;52(5):322-328. PMID: 28935689.
🔗 Linkki: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28935689/[12] Fraser JJ, Corbett R, Donner C, Hertel J. Does manual therapy improve pain and function in patients with plantar fasciitis? A systematic review. J Man Manip Ther. 2018;26(2):55-65. PMID: 29686483.
🔗 Linkki: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29686483/