Juoksijan polven ymmärtäminen: kattava opas sen syihin ja tehokkaisiin hoitoihin
Lenkki kulkee kevyesti, kunnes noin viiden kilometrin kohdalla polven ulkosyrjään iskee terävä, pistävä kipu. Se pakottaa pysähtymään. Kävellessä kipu helpottaa, mutta heti juoksuaskeleita ottaessa se palaa.
Kuulostaako tutulta? Kyseessä on todennäköisesti juoksijan polvi eli IT-jänteen oireyhtymä (Iliotibial Band Syndrome, ITBS).
Se on yksi yleisimmistä kestävyysurheilijoiden vaivoista, mutta sen hoitoon liittyy paljon väärinkäsityksiä. Moni hinkkaa kipeää jännettä putkirullalla tai yrittää venyttää sitä, mutta tulokset ovat laihoja. Tässä artikkelissa kerromme, miksi perinteiset "venyttele ja lepää" -ohjeet eivät toimi ja miten vaiva hoidetaan nykytutkimuksen valossa.
Mikä on juoksijan polvi? (Ei, se ei ole tulehdus)
Juoksijan polvessa kipu paikallistuu polven ulkosyrjälle, hieman nivelraon yläpuolelle.[3]
Kivun aiheuttaja on suoliluusääriside (IT-jänne), paksu sidekudoskalvo, joka kulkee reiden ulkosyrjää lantiosta polveen.[1] Aiemmin uskoktiin, että jänne "hankaa" edestakaisin reisiluun ulkonevaa nastaa vasten, aiheuttaen tulehduksen.
Uudempi tutkimus (mm. Fairclough et al.) on kuitenkin kumonnut tämän kitketeorian.
Nykytiedon mukaan kyseessä on kompressio eli puristus. Kun polvi koukistuu noin 30 astetta (juoksuaskeleen aikana), kireä IT-jänne puristuu tiukasti reisiluu vasten. Jänteen alla on herkkä, runsaasti verisuonia ja hermoja sisältävä rasvatyyny, joka ärtyy tästä puristuksesta [1]
Tämä muuttaa hoidon logiikkaa: emme hoida kitkaa, vaan vähennämme puristusta.
Oireet ja yleisyys – Ketä vaiva kiusaa?
Juoksijan polvi on nimensä mukaisesti yleisin juoksijoilla, mutta se vaivaa myös pyöräilijöitä ja retkeilijöitä.[2]
Yleisyys: Se on toiseksi yleisin juoksuvamma (polvilumpion kiputilan jälkeen). Arviolta 5–14 % juoksijoista kärsii siitä jossain vaiheessa [3].
Oireet:
Miksi minulle tuli tämä? (Syy löytyy lantiosta)
Miksi IT-jänne kiristyy ja alkaa puristaa polvea? Syy löytyy harvoin polvesta itsestään. Polvi on lantion uhri.
Systemaattiset katsaukset ovat osoittaneet, että juoksijan polvesta kärsivillä on usein heikkoutta lantion loitontajalihaksissa (erityisesti gluteus medius eli keskimmäinen pakaralihas). [4]
Kun pakara on heikko tai väsynyt:
Lantio "pettää" tai keikahtaa sivulle askelluksessa.
Reisi kääntyy sisäänpäin.
Tämä lisää valtavasti vetoa ja kireyttä reiden ulkosyrjän IT-jänteessä, mikä lisää painetta polven päässä [3]
Myös liian nopea harjoitusmäärien nosto (liikaa, liian nopeasti) on merkittävä riskitekijä.
Kuntoutus: 3 vaihetta kohti kivutonta juoksua
Koska kyseessä ei ole pelkkä tulehdus, lepo ja lääkkeet vievät kivun pois vain hetkeksi. Pysyvä ratkaisu vaatii lantion vahvistamista.
Vaihe 1: Kuormituksen hallinta ja ärsytyksen laskeminen
Ensimmäinen tavoite on rauhoittaa ärtynyt rasvatyyny.
Vältä kipua aiheuttavaa juoksua: Pidä taukoa juoksusta tai lyhennä lenkkejä niin, ettei kipu ehdi alkaa.
Korvaava liikunta: Pyöräily (satula ylhäällä) tai uinti on usein kivutonta.
Ei venyttelyä: IT-jänne on niin vahvaa kudosta (kuin auton rengas), ettei sitä voi venyttää. Lisäksi venytysasennot usein lisäävät jänteen puristusta luuta vasten, mikä voi pahentaa oiretta [2].
Vaihe 2: Lantion ja pakaran vahvistaminen
Tämä on kuntoutuksen kulmakivi. Pakaran on opittava pitämään lantio suorassa.
Harjoitteet: Simpukka-liike (Clam shell), lantion nostot yhdellä jalalla, sivulankku pakara-aktivoinnilla.
Tärkeää: Keskity siihen, että liike tuntuu pakarassa, ei reiden sivulla (TFL-lihaksessa).
Vaihe 3: Paluu lajiin ja juoksutekniikka
Kun perusvoima on parantunut, palataan juoksuun asteittain.[2]
Askeltiheys (Kadenssi): Moni juoksija ottaa liian pitkiä, harvoja askeleita. Askeltiheyden nostaminen (n. 5–10 %) vähentää tutkitusti polveen kohdistuvaa kuormitusta ja lantion keikkumista [6].
Juokse tasaisella: Vältä aluksi mäkijuoksua ja kaltevia tienreunoja.
Myytit: Putkirullaus ja venyttely
Moni "rullaa" kivuliasta reiden ulkosyrjää hampaat irvessä. Onko siitä hyötyä?
Fakta: IT-jänne ei pitene rullaamalla. Kova paine suoraan kipeän alueen päällä voi jopa ärsyttää tulehtunutta rasvatyynyä lisää.
Suositus: Jos haluat rullata, rullaa etureittä tai pakaraa (jänteen kiinnityskohtia), mutta vältä hinkkaamasta suoraan kipeää polven sivustaa [5].
Yhteenveto
Juoksijan polvi on viheliäinen, mutta täysin selätettävissä oleva vaiva.
Kipu johtuu puristuksesta, ei kitkasta.
Lepo auttaa oireeseen, mutta lantion vahvistaminen poistaa syyn.
Unohda IT-jänteen venyttely – keskity pakaralihasten herättelyyn.
Nosta askeltiheyttäsi, kun palaat juoksupoluille.
Polvivaiva on usein merkki "vuotavasta" keskivartalosta
Kuten tutkimukset osoittavat, polven ulkosyrjän kipu on harvoin vain polven ongelma. Jos lantiosi keikkuu ja keskivartalon tuki pettää jokaisella askeleella, polvi joutuu kohtuuttomaan rasitukseen. Kestävä polvi vaatii vahvan perustan.
Hyvinvointiheimo suosittelee juoksijoille ja aktiiviliikkujille Lonkkaremontti ja Keskivartalo kuntoon verkkokursseja. Heikko lantio ja keskivartalo ovat riskitekijöitä juoksijan polvelle ja näiden alueiden vahvistaminen auttaa ehkäisemään tulevia vaivoja.
Korjaa kineettinen ketju lantiosta alkaen ja juokse ilman kipua.
Katso myös ertikkelit aiheista hyppääjänpolvi ja polvikipu.
Lähdeluettelo1. Fairclough, J., et al. (2006). The functional anatomy of the iliotibial band during flexion and extension of the knee: implications for understanding iliotibial band syndrome. Journal of Anatomy, 208(3), 309–316.PMID:16533314 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16533314/2. Pegrum, J., et al. (2019). Iliotibial band syndrome. BMJ, 364, l980. https://www.bmj.com/content/364/bmj.l980/infographic3. van der Worp, M. P., et al. (2012). Iliotibial band syndrome in runners: a systematic review. Sports Medicine, 42(11), 969–992.PMID: 22994651https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22994651/4. Fredericson, M., et al. (2000). Hip abductor weakness in distance runners with iliotibial band syndrome. Clinical Journal of Sport Medicine, 10(3), 169–175.PMID: 1059926 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10959926/5. Falvey, E. C., et al. (2010). Iliotibial band syndrome: an examination of the evidence behind a number of treatment options. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 20(4), 580–587.PMID: 19706004 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19706004/6. Heiderscheit, B. C., et al. (2011). Effects of step rate manipulation on joint mechanics during running. Medicine and Science in Sports and Exercise, 43(2), 296–302. PMID: 20581720 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20581720/