Tästä syystä olkapääsi on kipeä
Olkapääkipu: Opas yleisimpiin vaivoihin ja niiden itsehoitoon
Olkapääkipu on kolmanneksi yleisin tuki- ja liikuntaelimistön vaiva, joka voi merkittävästi haitata päivittäistä elämää ja toimintakykyä. Olkapään monimutkainen ja laaja liikkuvuus tekee siitä myös alttiin erilaisille vammoille ja kiputiloille. Tämä artikkeli käy läpi yleisimmät olkapäävaivat ja niiden hoitomahdollisuudet liikeharjoittelun avulla, perustuen ainoastaan laadukkaisiin tieteellisiin tutkimuskoosteisiin, kuten systemaattisiin katsauksiin ja meta-analyyseihin.Yleisimmät olkapäävaivat
1. Kiertäjäkalvosimeen liittyvä olkapääkipu (Rotator Cuff-Related Shoulder Pain)
Tämä on yleisin olkapääkivun syy.[1][2] Se on yleistermi, joka kattaa useita aiemmin käytettyjä diagnooseja, kuten ahdas olkapää -oireyhtymä (subakromiaalinen kiputila) ja kiertäjäkalvosimen jännetulehdus tai -vaiva (tendinopatia).[2] Kipu tuntuu tyypillisesti olkavarren ylä- ja ulko-osassa, ja se pahenee erityisesti, kun kättä nostetaan sivulle tai ylös.[2]
Miten hoitaa itse liikeharjoittelulla:
Systemaattisten katsausten perusteella liikeharjoittelu on ensisijainen ja vahvasti suositeltu hoitomuoto kiertäjäkalvosimeen liittyvään olkapääkipuun.[2] Harjoittelun on todettu vähentävän kipua sekä parantavan olkapään liikkuvuutta ja toimintakykyä.[2]
Liikekontrolliharjoitteet: Tutkimukset osoittavat, että liikekontrolliin keskittyvät harjoitusohjelmat ovat todennäköisesti hieman tehokkaampia kivun ja toimintakyvyn parantamisessa keskipitkällä ja pitkällä aikavälillä verrattuna epäspesifeihin harjoitteisiin.[3]
Lapaluuhun keskittyvät harjoitteet: Lapaluun hallintaa ja voimaa parantavat harjoitteet voivat vähentää kipua ja parantaa toimintakykyä keskipitkällä aikavälillä.[3][4]
Venyttely ja liikkuvuusharjoittelu: Olkapään mobilisointi ja venyttely voivat lievittää kipua lyhyellä aikavälillä.[4]
Vahvistavat harjoitteet: Olkapäätä ja hartiaseutua vahvistavat harjoitteet ovat keskeinen osa kuntoutusta.[5][6] Työpaikalla tehdyt voimaharjoitteet ovat myös osoittautuneet tehokkaiksi vähentämään olkapääkipua työntekijöillä.[7]
2. Jäätynyt olkapää (Adhesiivinen kapsuliitti)
Jäätynyt olkapää on tila, jossa olkaniveltä ympäröivä nivelkapseli paksuuntuu, kiristyy ja tulehtuu, mikä aiheuttaa kipua ja merkittävää liikerajoitusta.[8][9] Vaiva alkaa tyypillisesti vähitellen, pahenee ajan myötä ja paranee hitaasti, usein vuoden tai kolmen kuluessa.[9] Riski sairastumiseen kasvaa, jos olkapää joudutaan pitämään pitkään liikkumattomana esimerkiksi leikkauksen tai murtuman jälkeen.[9] Myös tietyt sairaudet, kuten diabetes, voivat lisätä alttiutta.[9]
Miten hoitaa itse liikeharjoittelulla:
Meta-analyysit ovat osoittaneet, että liikeharjoittelu on tehokas hoitokeino jäätyneen olkapään hoidossa.[8] Se auttaa parantamaan liikelaajuutta, vähentämään kipua ja kohentamaan toimintakykyä erityisesti lyhyellä aikavälillä.[8]
Liikkuvuusharjoitteet: Keskeistä on ylläpitää ja lisätä olkapään liikkuvuutta kipirajan sallimissa rajoissa. Harjoitteet, jotka lisäävät olkapään koukistusta, loitonnusta ja kiertoliikkeitä, ovat tärkeitä.[1]
Venyttely: Säännölliset venytykset auttavat palauttamaan nivelkapselin joustavuutta.
Ohjattu harjoittelu: Yhden tutkimuksen mukaan ohjattu harjoittelu saattaa tuottaa parempia tuloksia liikkuvuuden ja toimintakyvyn osalta kuin pelkät kotiharjoitteet.[8]
3. Hauiksen pitkän pään jännevaiva (Biceps Tendinopathy)
Hauiksen pitkän pään jänne kulkee olkapään etuosassa olevassa urassa, ja sen kipu tuntuu tyypillisesti pistävänä tai jomottavana juuri olkapään etupuolella. Kipu voi pahentua esimerkiksi nostettaessa painavia esineitä vartalon edessä tai yläraajan kiertoliikkeissä. On tärkeää huomata, että hauiksen jännevaiva esiintyy harvoin täysin itsenäisenä vaivana; tutkimusten mukaan se liittyy erittäin usein samanaikaiseen kiertäjäkalvosimen vaurioon tai ahtauman oireisiin.[10]
Miten hoitaa itse liikeharjoittelulla:
Kuten muissakin jännevaivoissa, pelkkä lepo harvoin parantaa vaivaa pysyvästi, vaikka se rauhoittaakin akuuttia kipua.
Kuormituksen hallinta: Vältä aluksi liikkeitä, jotka aiheuttavat terävää kipua olkapään etuosaan (esim. pään yläpuolella tapahtuvat toistot).
Vahvistava harjoittelu: Konservatiivinen hoito eli fysioterapia on ensisijainen hoitomuoto. Tutkimuskatsausten mukaan hoito-ohjelman tulisi sisältää hauislihaksen ja kiertäjäkalvosimen vahvistamista sekä lapaa tukevia harjoitteita, joilla korjataan olkapään virheellistä kuormitusta.[11]
Liikeharjoittelun merkitys olkapääkipujen hoidossa
Tieteellinen näyttö tukee vahvasti liikeharjoittelua keskeisenä hoitomuotona yleisimpien olkapääkipujen hoidossa.[2][5] On tärkeää, että harjoittelu on säännöllistä ja progressiivista, eli kuormitusta lisätään vähitellen voinnin mukaan. Vaikka monet muut hoitomuodot, kuten erilaiset sähköhoidot tai lääkeinjektiot, voivat tarjota hetkellistä helpotusta, liikeharjoittelun on todettu tuottavan pitkäkestoista kivunlievitystä.[5] Lisäksi muiden hoitojen lisääminen spesifin harjoittelun rinnalle tuo usein vain vähän tai ei lainkaan lisähyötyä.[5][8]
Tarvitsetko apua olkapääkipujesi kanssa? Hyvinvointiheimon verkkokurssit auttavat!
Jos kärsit olkapääkivuista ja kaipaat selkeitä, ammattilaisten suunnittelemia ohjeita kuntoutukseen, tutustu verkkokursseihimme. Tarjoamme kaksi tehokasta ratkaisua olkapäävaivojen itsehoitoon:
Olkapääremontti: Kattava verkkokurssi, joka on suunniteltu pitkittyneiden ja toistuvien olkapääongelmien kuntoutukseen. Kurssi sisältää monipuolisen ja nousujohteisen harjoitusohjelman, joka auttaa sinua vahvistamaan olkapäätäsi, parantamaan sen liikkuvuutta ja pääsemään eroon kivusta pysyvästi.
Olkapään ensiapupakkaus: Tämä verkkokurssi on tarkoitettu akuuttien ja äkillisten olkapääkipujen ensihoitoon. Saat nopeasti tehokkaat ja turvalliset harjoitteet, jotka lievittävät kipua, vähentävät tulehdusta ja edistävät olkapään paranemisprosessia.
Löydä takaisin kivuttomaan ja toimintakykyiseen arkeen – aloita matkasi kohti vahvempia olkapäitä jo tänään
Lähteet:
[1] Luime JJ, Koes BW, Hendriksen IJ, et al. Prevalence and incidence of shoulder pain in the general population; a systematic review. Scand J Rheumatol. 2004;33(2):73-81. PMID: 15163107.
🔗 Linkki: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15163107/[2] Lewis J, McCreesh K, Roy JS, Ginn K. Rotator Cuff Related Shoulder Pain: Assessment, Management and Uncertainties. Man Ther. 2015;20(6):727-736. PMID: 26100104.
🔗 Linkki: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26100104/[3] Bury J, West M, Chamorro-Moriana G, Littlewood C. Effectiveness of scapula-focused approaches in patients with rotator cuff related shoulder pain: a systematic review and meta-analysis. Man Ther. 2016;25:35-42. PMID: 27422594.
🔗 Linkki: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27422594/[4] Saito H, Harrold M, Brown G, et al. Scapular focused interventions in patients with subacromial pain: a systematic review and meta-analysis. Physiotherapy. 2018;104(3):271-279. PMID: 29523363.
🔗 Linkki: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29523363/[5] Steuri R, Sattelmayer M, Elsig S, et al. Effectiveness of conservative interventions including exercise, manual therapy and medical management in adults with shoulder impingement: a systematic review and meta-analysis of RCTs. Br J Sports Med. 2017;51(18):1340-1347. PMID: 28630217.
🔗 Linkki: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28630217/[6] Littlewood C, Ashton J, Chance-Larsen K, et al. Exercise for rotator cuff tendinopathy: a systematic review. Physiotherapy. 2012;98(2):101-109. PMID: 22507359.
🔗 Linkki: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22507359/[7] Andersen LL, Saervoll CA, Mortensen OS, et al. Effectiveness of small daily amounts of progressive resistance training for frequent neck/shoulder pain: randomised controlled trial. Pain. 2011;152(2):440-446. PMID: 21251757.
🔗 Linkki: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21251757/[8] Challoumas D, Biddle M, McLean M, Millar NL. Comparison of corticosteroid injection and physiotherapy for the treatment of adhesive capsulitis (frozen shoulder): a systematic review and meta-analysis. Musculoskelet Sci Pract. 2020;49:102207. PMID: 32798990.
🔗 Linkki: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32798990/[9] Le HV, Lee SJ, Nazarian A, Rodriguez EK. Adhesive capsulitis of the shoulder: review of pathophysiology and current clinical treatments. Shoulder Elbow. 2017;9(2):75-84. PMID: 28458790.
🔗 Linkki: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28458790/[10] Hegedus EJ, Goode AP, Cook CE, et al. Which physical examination tests provide clinicians with the most value when examining the shoulder? Update of a systematic review with meta-analysis of the Campbell Collaboration. Br J Sports Med. 2012;46(14):964-978. PMID: 22773322.
🔗 Linkki: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22773322/[11] Pieters L, Lewis J, Kuppens K, et al. An Update of Systematic Reviews Examining the Effectiveness of Conservative Physical Therapy Interventions for Subacromial Shoulder Pain. J Orthop Sports Phys Ther. 2020;50(3):131-141. PMID: 31623523.
🔗 Linkki: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31623523/